Комплекс упражнений аквааэробики

Комплекс упражнений аквааэробики

1. Зайти в воду, уровень — до талии. Выполнять бег на месте. Для дополнительной нагрузки — можно повыше поднимать колени.
2. Зайти глубже — по грудь. Сцепить руки перед животом в замок и двигать ими вперёд-назад. Кроме нагрузки на руки, данное упражнение создаёт волны, давящие на мышцы живота.
3. Лечь на воде на спину и поработать ногами, как при плавании кролем («катер с моторчиком»).
4. Вернуться в вертикальное положение. Подпрыгивайте, пока «приземляетесь», совершайте махи ногами вперёд-назад и в стороны.
5. Продолжайте прыжки, но с поворотами туловища влево-вправо вместо махов ногами.
6. Взять кусок пенопласта (мяч или любой другой небольшой, удобно удерживаемый поплавок с достаточной плавучестью) и пытаться его утопить опираясь на него обеими руками. Это даст комплексную нагрузку рукам, плечевому поясу и прессу.
7. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершать круговые движения тазом. Плечи и торс — двигаться не должны! Для разнообразия можно выписывать бёдрами «восьмерку».

8. Зайти в воду по плечи. Немного расставить ноги для равновесия, развести руки в стороны, ладони — перпендикулярно дну. Быстро сводить руки перед грудью и медленно разводить их.
9. Повернуть руки ладонями вниз. Резко разводить руки в стороны и медленно возвращать в исходное положение.
10. Сменить плоскость махов — резко опускать и медленно поднимать руки.
11. Развести руки в стороны ладонями вверх. В этом положении совершать повороты туловища в из стороны в сторону, постепенно наращивая темп и амплитуду.
12. Зайти в воду по шею. Развести руки в стороны и совершать ими круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду.
13. Повторить для ног — на средней скорости совершать круговые движения как можно более высоко поднятой выпрямленной ногой.
14. Вытянуть руки перед собой. Резко сгибать обе ноги и с силой подтягивать их к животу, разгибать ноги опуская их на дно — медленно. Для увеличения нагрузки на другие части тела можно раздвигать колени при подтягивании ноги.
15. Выйти на мелководье. Опереться руками о дно. Поплавок зажать стопами или разместить под ногами и стараться его утопить.
16. Перевернуться на спину. Повторить утопления поплавка.
17. Сесть. Поднимать прямые ноги, стараясь коснуться носка стопы пальцами, и медленно опускать их.